Xây dựng kế hoạch giảm cân hòan hảo

xay_dung_giam_can_hoan_hao

Cách giảm cân lành mạnh không phải là nhịn đói cũng không phải là tập thể dục quá sức. Cơ thể của chúng ta cần có những thay đổi từ từ, từ thức ăn cho đến chế độ tập thể dục.

Một người không tập thể dục trong nhiều năm qua không nên vội vàng chạy 1,5 km trong một ngày hoặc chạy quá sức trên máy chạy bộ. Điều đó không những làm cho bạn có cảm giác mệt mỏi, chán nản, mất hứng thú, mà xa hơn còn dễ làm tổn thương chính bạn và mức độ tập thể dục sẽ bị đẩy lùi lại.

Cũng giống như trên, đối với người đột nhiên bỏ đói mình, chế độ ăn hạn chế calo hay các loại thực phẩm có ích có thể làm bạn thiếu chất dinh dưỡng và vitamin mà cơ thể cần.

Vì vậy, Một câu hỏi đặt ra là: “bạn nên làm gì nếu bạn cần giảm cân?”

Nhu cầu năng lượng và giảm cân

Cơ thể tiêu thụ thức ăn để tạo ra năng lượng. Nó lưu trữ bất kỳ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Nếu bạn ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu cho các hoạt động hàng ngày và duy trì tế bào của cơ thể, bạn sẽ tăng cân.

Để giảm cân, cơ thể bạn cần phải có điều kiện để sử dụng hết chất béo lưu trữ. Cách hiệu quả nhất là:

* Giảm lượng calo hấp thụ
* Tăng mức độ hoạt động.

Đây là lý do tại sao các chuyên gia khi nói về vấn đề giảm cân luôn đề cập đến chế độ ăn uống và tập thể dục.

Tạo thay đổi dần dần

Thay đổi nhỏ có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Ăn nhiều bánh quy một tuần có thể làm bạn tăng 2,3 kg trong một năm – ăn ít bánh quy  sẽ giúp bạn giảm cùng số cân mà bạn tăng trong một năm.

Bạn có thể hoán đổi dùng sữa giàu chất béo với sữa không béo hoặc chuẩn bị bữa ăn sáng hơn là  ăn đủ loại thức ăn.

Bạn nên nghĩ rằng giảm cân là thay đổi vĩnh viễn thói quen ăn uống của bạn. Khi mục tiêu giảm cân được vạch ra trong vòng vài tuần, đến khi kết thúc bạn phải tiếp tục duy trì những thay đổi này qua tháng năm, thay đổi lối sống trong cuộc sống hàng ngày.

Tăng mức độ hoạt động

Tăng mức độ tập thể dục, kết hợp với một chế độ ăn kiêng  và lượng calo hấp thụ, chắc chắn sẽ giảm cân.

Nếu bạn không thích phòng tập thể dục bạn có thể tập những bài thể dục nhẹ, chẳng hạn như là đi bộ ngắn khoảng 20 phút, sẽ có lợi nếu được thực hiện hầu hết các ngày trong tuần. Cứ mỗi lần bạn tập thể dục nhiều hơn bình thường, bạn sẽ đốt cháy lượng calo và chất béo.

Có rất nhiều cách để tăng mức độ các hoạt động: tham gia các m thônể thao đồng đội (bóng đá, quần vợt..) các lớp thể dục nhịp điệu, chạy bộ, đi bộ, bơi lội và đi xe đạp, …tất cả đều giúp cải thiện mức độ tập thể dục của bạn. Tìm một môn thể thao bạn yêu thích, tiện lợi cho bạn và có thể biến nó thành thói quen hằng ngày và tiếp tục duy trì nó, mặc dù không tránh khỏi những khoảng thời gian bạn nghỉ tập như vào các ngày lễ, họp mặt gia đình, vv…

Một vài cách giúp bạn tăng mức độ hoạt động:

– Không chạy xe mà đi bộ đến các cửa hàng. Hãy cố gắng kết hợp đi bộ ví dụ như bạn có thể đi bộ ra công viên, đi dạo ở bãi biển, đi dạo ở vùng ngoại ô, đi pinic… Nó cũng giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ vào ngày đó.

– Bước đi nhiều rất có lợi cho bạn. Luôn luôn sử dụng thang bộ thay vì thang máy, hoặc xuống xe trước một trạm và đi bộ.

– Kết hợp xem ti vi và các chương trình yêu thích cùng với tập thể dục.

Giảm việc hấp thụ calo

Nếu bạn đang thừa cân, bạn không nên tiếp tục thói quen ăn uống hiện tại nếu bạn thực sự muốn giảm cân.

Không thể giảm mỡ thừa trong cơ thể trong khi ăn quá nhiều thức ăn, bánh ngọt và bánh kẹo. Điều này không có nghĩa là bạn không bao giờ được ăn, nhưng bạn cần phải biết hạn chế những thực phẩm này như thế nào, ví dụ như bạn chỉ nên ăn ít vào những dịp đặc biệt.

Trong chế độ giảm cân, bạn phải hoạt động để giúp cho cơ thể tiêu thụ hết chất béo lưu trữ bằng cách ăn ít lại và có những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Ăn ít hơn 300-500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm từ một đến hai kg mỗi tuần. Đây là mục tiêu thực tế. Nó có vẻ chậm, nhưng nó sẽ giúp bạn giảm hơn 19 kg trong một năm.

Chất béo có chứa lượng lớn calo trong tất cả các loại thực phẩm (protein, carbohydrates), do đó một cách tốt nhất là cắt giảm các thức ăn béo thay vào đó là ăn nhiều trái cây và rau quả.

Dưới đây là cách giảm lượng calo đáng kể mà không làm phải thay đổi chế độ ăn kiêng của bạn:

– Thay thế đồ uống có ga và nước ngọt trái cây bằng nước.

– Thay  đổi toàn bộ  sữa có độ béo thành sữa không béo.

– Dùng bữa trưa ít hơn bình thường. Ví dụ, làm bánh sandwich của riêng bạn và không dùng bơ  hoặc  mayonnaise (cửa hàng mua bánh mì thường chứa cả hai).

– Ngưng dùng đường trong trà và cà phê.

– Có khẩu phần ăn ít hơn trước đây.

– Tránh ăn thêm vào buổi tối.

– Không ăn những thức ăn không lành mạnh – chẳng hạn như bánh kẹo, bánh quy, khoai tây chiên giòn ngọt giữa các bữa ăn.

– Không uống rượu.

Cuối cùng, không được bỏ qua bữa ăn sáng – hoặc bất kỳ bữa ăn nào trong ngày để giảm cân. Bỏ qua một bữa ăn sẽ làm giảm lượng calo của bạn trong giờ đó, nhưng bạn sẽ đói hơn sau đó. Không những bạn sẽ ăn quá nhiều để bù đắp lại năng lương thiếu mà còn có những lựa chọn không sáng suốt làm tăng năng lượng do thèm ăn.

Thói quen ăn uống không đúng cử cũng gây rối loạn trao đổi chất của cơ thể, không giúp ít cho việc giảm cân.

Lập kế hoạch

Một khi bạn đã quyết định thay đổi những gì bạn làm, hãy viết chúng ra.
Ví dụ:
Tuần 1
* Tập thể dục:   20 phút đi bộ trong mỗi giờ ăn trưa.
* Rượu: không uống, chỉ uống hai ly nhỏ rượu vang vào Thứ Sáu, Thứ Bảy, Chủ Nhật.
* Thực phẩm: không ăn sôcôla hay bánh bánh quy trong tuần, chọn món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, hạn chế dùng tất cả các loại thực phẩm chứa chất béo từ thịt, ăn không có thức ăn chiên hoặc nhanh.

Hãy kiên nhẫn và kiên trì

Có thể mất một hoặc hai tuần trước khi bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi nào, nhưng rồi dần dần chũng sẽ xuất hiện. Sau tháng đầu tiên bạn sẽ có thể xem kết quả và sửa lại quần áo cho thích hợp.

Giữ động lực là một trong những điều khó khăn nhất trong chế độ ăn kiêng. Sẽ có ngày bạn không thèm kiểm soát chế độ ăn kiêng của mình, và sẽ có tuần, bạn không  giảm được cân nào – xấu nhất là tăng cân.

Điều này là bình thường cho tất cả mọi người – những người ăn kiêng hay không – nhưng đừng để cho nó lùi lại kế hoạch giảm cân của bạn. Bạn sẽ không làm bất cứ điều gì ‘sai’, nhưng bạn cần phải xem xét kế hoạch của mình. Bạn có cần phải tăng mức độ hoạt động?Có nên thực hiện một vài thay đổi cho chế độ ăn kiêng? Nỗ lực nhiều hơn vào tiếp tục với kế hoạch hiện tại của bạn?

Tự thưởng cho mỗi mục tiêu đạt được – chẳng hạn như quần áo mới hoặc đi chơi công việc trong nước với bạn bè.

{loadposition x1}

Trần Thảo (Theo netdoctor)

BÌNH LUẬN