Giảm hay tăng cân: tập luyện thôi chưa đủ

giam_hay_tang_can_tap_luyen_thoi_chua_du-tapchigiamcan

giam_hay_tang_can_tap_luyen_thoi_chua_du-tapchigiamcan
Dinh dưỡng khi tập luyện cũng là một yếu tố rất quan trọng quyết định việc tập luyện có thể đạt được các mục tiêu đề ra hay không.

Lợi ích của việc luyện tập là điều không cần phải bàn, thế nhưng không phải cứ tập luyện tự phát là có thể đạt được những mục tiêu về sức khoẻ. Dinh dưỡng khi tập luyện cũng là một yếu tố rất quan trọng quyết định việc tập luyện có thể đạt được các mục tiêu đề ra hay không. Nếu mục tiêu của tập luyện là giảm cân và duy trì vóc dáng chuẩn, chắc chắn chế độ dinh dưỡng sẽ khác hẳn với mục tiêu tập luyện để khoẻ mạnh hay để tăng cân.

Tập để giảm cân

– Thời gian tập luyện phải kéo dài ít nhất 1h liên tục cho mỗi lần tập. Khi tập luyện, cơ thể đốt cháy chất đường làm năng lượng hoạt động cho các tế bào cơ. Chất đường dự trữ trong cơ thể thường có thể sử dụng đủ trong vòng 30’ đầu tiên. Khi chất đường cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu dùng đến chất béo để tạo năng lượng, và đây mới chính là giai đoạn giảm cân hiệu quả.

– Trong và sau buổi tập cũng chỉ nên dùng các dạng nước ít năng lượng, tránh các loại nước ngọt, nước cam chanh hay cà phê dùng quá nhiều đường. Không ăn các bữa giữa giờ và lùi bữa ăn sau giờ tập trên 3h. Lưu ý chọn những loại chất bột thô, có cấu trúc phức tạp, chậm tiêu hoá hấp thu như gạo lứt, miến dong, khoai củ, bánh mì đen… cho bữa ăn sau buổi tập.

Nếu mục tiêu của tập luyện là giảm cân và duy trì vóc dáng chuẩn, chắc chắn chế độ dinh dưỡng sẽ khác hẳn với mục tiêu tập luyện để khoẻ mạnh hay để tăng cân.

– Để đáp ứng nhu cầu chuyển hoá năng lượng trong thời gian tập luyện, cơ thể rất cần các vi chất dinh dưỡng như các vitamin tan trong nước C, B, các chất khoáng đa lượng và vi lượng như canxi, magiê, kẽm. Bạn có thể ăn các loại rau trộn, trái cây tươi, một chút thịt nạc hoặc cá bỏ da, hải sản tươi, hoặc 1 ly sữa không béo 200ml trong khoảng 1h trước buổi tập. Không nên giảm cân bằng cách ăn hoa quả thay cho bữa chính khiến cơ thể không đủ năng lượng để vận động

Tập để tăng cân

Giữa các đợt tập trong cùng một buổi, nếu kéo dài trên 1h, nên bổ sung đường glocose bằng các loại bánh, sôcôla, nước uống có đường. Sau buổi tập, nên có một bữa ăn nhẹ, cũng phải giàu chất bột đường để bồi hoàn ngay lượng Glycogen vừa hao hụt.

Lưu ý chung

– Không nên sử dụng chất cồn trong giai đoạn tập, không chỉ vì chất cồn sinh năng lượng khá nhiều, mà còn vì cồn sẽ làm yếu hoạt động của các dây thần kinh, đồng thời tiêu hao thêm vitamin B cho quá trình chuyển hoá, làm hoạt động cơ thể yếu đi, tiêu hao năng lượng ít hơn và dễ làm tổn thương cơ hơn.

– Cần tránh tình trạng thiếu nước trong suốt thời gian tập. Tập luyện mồ hôi ra nhiều nên nước trong cơ thể bị cô cạn nhanh chóng, lượng nước tiểu sẽ giảm đi trong khi cơ thể có nhu cầu thải các chất chuyển hoá sản sinh trong quá trình vận động cơ qua nước tiểu càng nhanh càng tốt. Nhiều người có thói quen nhịn uống nước khi vận động, có thể do lười đi tiểu, sợ nặng bụng khi tập, hoặc thậm chí là để… sau khi tập thấy mình đã giảm cân, như vậy là vô tình đã làm tăng nguy cơ tổn hại cơ thể khi các độc chất bị ứ đọng lại.

– Uống đủ lượng nước theo nhu cầu trung bình khoảng 100-150ml/giờ. Có thể uống bất kỳ loại nước nào, nhưng loại nước tốt nhất là nước trái cây có pha đường nồng độ 4-8% và ít muối. Các dạng nước chanh muối, tắc muối pha thật loãng là lý tưởng nhất.

Ngoài ra có thể dùng nước lọc, nước trà loãng để bổ sung lượng nước mất qua mồ hôi. Lưu ý là các loại nước mát như rễ chanh, mía lau, nước sâm có tác dụng lợi tiểu, không nên dùng nhiều trong tập luyện, chỉ khoảng 200ml mỗi ngày là tối đa.

Sữa cũng là một thức uống rất tốt khi tập luyện cho tất cả mọi lứa tuổi, nhưng quan trọng nhất là với trẻ em bắt đầu dậy thì. Lượng sữa trung bình hàng ngày nên đạt khoảng 500ml với quy tắc lựa chọn đơn giản “ai béo uống sữa gầy và ai gầy uống sữa béo”.

BÌNH LUẬN