Giảm cân cùng hoa hậu Jennifer Hawkins

hoahauJennifer_Hawkins_giam_can_toigiamcan

hoahauJennifer_Hawkins_giam_can_toigiamcan
Không giống các nhân vật nổi tiếng khác luôn than phiền về nỗi khổ khi phải theo đuổi việc kiêng khem khắt khe để kiểm soát các số đo, hoa hậu Hoàn vũ Jennifer Hawkins lại rất thoải mái. Cô lựa chọn thực phẩm và đồ uống theo ý thích mà vẫn giữ được phom chuẩn đáng mơ ước. Bí quyết của Jennifer là gì vậy?

 

Đó là chương trình giảm cân nhanh được áp dụng triệt để sau thời gian tự cho phép “xả láng”. Chương trình này là sự kết hợp hiệu quả giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập thể thao làm giảm tối thiểu 1kg trọng lượng thừa trong 1 tuần. Nào chúng ta cùng bắt đầu!

Dinh dưỡng hợp lý giúp giảm cân nhanh

Nguyên tắc chung:

1. Sử dụng dầu ôliu thay cho dầu ăn thông thường, nhưng số lượng rất ít.

2. Hạn chế tối đa các loại gia vị.

3. Salad nên chọn tổng hợp ít nhất có 5 loại rau, củ.

4. Mỗi sáng, sau khi ngủ dậy, uống một cốc nước sôi để nguội có thả 1 – 2 lát chanh tươi.

5. Hàng ngày chỉ uống tối đa 1 tách trà xanh, còn lại là uống nước sôi để nguội.

6. Phân lượng rau củ trong bữa tối luôn chiếm 2/3 so với chất đạm.

7. Công thức món súp miso

Nguyên liệu

1/2 thìa cà phê bột miso, 600ml nước luộc rau củ, 8 cái nấm nhỏ,1 củ cà rốt nhỏ, 1 củ cải nhỏ, 30gr rong biển, 50gr đậu phụ tươi, 2 nhánh hành hoa.

Cách làm

Khuấy bột miso với nước luộc và đun sôi. Cho nấm, củ cải, cà rốt đã thái nhỏ vào. Nước sôi lại cho đậu phụ (đã cắt hình vuông 1cm) và rong biển vào, đun 1 – 2 phút, tắt bếp rắc hành.

Thực đơn trong tuần

Thứ 2

Sáng: 1 lát bánh ngũ cốc, 1 lát cà chua nướng bằng dầu ôliu với chút tiêu đen, 1 lát hoa quả (tùy theo mùa).

Trưa: 100g thịt gà nướng, 1 đĩa nhỏ salad rau hoặc hoa quả (không trộn) theo sở thích.

Tối: 1 đĩa mì xào rau, đậu phụ cùng dầu ôliu. Phân lượng: 1/4 mỳ sợi, 2/4 rau củ các loại, 1/4 đậu phụ.

Thứ 3

Sáng: 1 bát nhỏ cháo bột yến mạch xay nhuyễn nấu với sữa đậu nành không béo với vài lát chuối sấy.

Trưa: Bánh mỳ đen kẹp bơ (3 lát), salad rau củ trộn dầu ôliu (rau diếp, cà chua, dưa giá, củ cải ngọt, dưa chuột) ăn tùy thích.

Tối: 1 lát nhỏ cá ngừ nướng, 5 loại rau củ hấp (luộc). Nếu thích, khai vị bằng 1 ly vang đỏ hoặc tráng miệng với vài miếng nhỏ sôcôla đen.

Thứ 4

Sáng: 1 cốc sữa bò tách bơ hoặc sữa đậu nành không béo trộn 1 thìa nhỏ bột yến mạch xay nhuyễn, vài lát hoa quả theo mùa.

Trưa: 1 bát súp miso.

Tối: 100 – 200gr lườn gà (nếu là gà tây càng tốt) nướng, 5 loại rau củ hấp (luộc).

Thứ 5

Sáng: 1 lát bánh mì nướng, 2 quả trứng trần (lấy cả 2 lòng trắng và bỏ 1 lòng đỏ vì không cần quá nhiều calo).

Trưa: 150 – 250gr cá hồi hoặc cá ngừ hầm đóng hộp, salad trộn (rau diếp, cà chua, dưa chuột, ớt ngọt, cần tây với dầu ôliu, đường, muối và tiêu – mỗi thứ rất ít).

Tối: 100gr thịt bò ướp tiêu muối áp chảo, 5 loại rau củ hấp (luộc). Khai vị bằng 1 ly vang đỏ hoặc tráng miệng với vài miếng nhỏ sôcôla đen.

Thứ 6

Sáng: 1 cốc sữa chua trộn hoa quả nghiền nhuyễn (nên chọn dâu tây).

Trưa: 2 – 3 lát bánh mì với pho mát hoặc bơ kèm với salad trộn. Tối: 100 – 200gr loại hải sản nướng ưa thích, 5 loại củ hấp (luộc).

Thứ 7

Sáng: 1 lát bánh ngũ cốc, 1 lát cà chua nướng bằng dầu ôliu với chút tiêu đen, 1 lát hoa quả (tùy theo mùa).

Trưa: Thịt gà nướng, salad rau, đậu phụ.

Tối: 1 đĩa mì Ý thịt bò băm (100gr) trộn sốt cà chua, salad rau củ, 1 ly sâm banh.

Chủ nhật

Sáng: 2 quả trứng trần, 2 lát cá hồi xông khói, 1 lát bánh mỳ nướng.

Trưa: 1 bát to súp miso.

Tối: 150gr thịt gia cầm nướng, 5 loại rau củ hấp (luộc), sữa chua trộn hoa quả nghiền nhuyễn.

Luyện tập tích cực mỗi ngày

Tập thể dục thường xuyên đều đặn là rất cần thiết cho sức khỏe. Trong chương trình giảm cân của Jennifer Hawkins, việc luyện tập được tăng cường độ và kết hợp nhiều loại hình.

Nguyên tắc chung

– Tập vào mỗi sáng sau khi thức dậy.

– Chỉ tập ngoài trời, tốt nhất trên cát.

– Trước khi tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ về tim mạch để làm căn cứ có thể giảm cường độ.

– Nếu thấy mệt (hụt hơi, người lả…) phải dừng tập ngay.

Thứ 2: Khởi động 30 phút, bắt đầu bằng các động tác căng giãn cơ. 7 phút đi bộ chậm, 1 phút chạy nhanh, 2 phút đi bộ chậm rồi nhanh dần. Lặp lại 1 lần. Cuối cùng đi thong thả 5 phút để thả lỏng cơ thể. 15 phút với 2 bài tập tăng sức bền và độ linh hoạt. Mỗi bài tập lặp lại 10 lần và không nghỉ giữa 2 bài tập.

Tập chân kết hợp với dây

– Đứng dồn trọng lực lên chân trái, chân phải duỗi thẳng ra sau và mũi chân ấn xuống giữ thăng bằng, tay phải cầm 1 đầu dây, đầu kia buộc vào cột (hoặc có người cầm)

– Kéo căng dây đồng thời gập chân trái xuống. Trọng lực vẫn dồn lên chân trái.

– Thu tay về phía mình, đồng thời đứng thẳng chân trái lên. Đổi chân, lặp lại.

Nằm sấp chống tay

– Tư thế nằm kiểu hít đất, chú ý hít mạnh vào hết mức có thể. Nâng thân mình lên, đặt bàn tay vào vị trí tì của khuỷu tay trước đó (làm với từng tay một), chú ý thân mình luôn song song với sàn

– Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại.

Thứ 3: Đi bộ nhanh từ 60 – 90 phút.

Thứ 4: Khởi động30 phút đi xe đạp. Vài động tác căng giãn cơ, 12 phút đầu tăng tốc dần dần, 1 phút đạp nhanh đến mức có thể sau đó 1 phút trở về tốc độ bình thường, lặp lại như lúc đầu. 6 phút cuối đạp chậm thư giãn. 15 phút với 2 bài tập tăng sức bền và độ linh hoạt. Mỗi bài tập lặp lại 10 lần và không nghỉ giữa 2 bài tập.

Làm quen với tạ:  Đứng thẳng, 2 chân giang bằng vai, hít mạnh. 2 tay cầm tạ nâng cao thẳng qua đầu. Từ từ ngồi xổm xuống, đồng thời vòng tay cầm tạ ra phía sau đầu. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Đá chân kết hợp vặn mình: Đứng thẳng, 2 bàn chân gần sát nhau, úp 2 bàn tay áp ngực kiểu tư thế thiền, hít mạnh vào. Đưa chân trái, chú ý hông và tay giữ nguyên. Trở về tư thế ban đầu. Đổi chân, lặp lại.

Ngồi kéo đẩy: Ngồi cong xương sống hình chữ C. Thở ra khi bạn từ từ nằm xuống sàn (đếm từ 1 đến 8). Hít mạnh vào khi từ từ ngồi lên, 2 tay duỗi thẳng phía trước, 2 chân gập lại chỗ khuỷu. Giữ 3 giây, trở về tư thế ban đầu.

Thứ 5: Chạy bộ trong 60 – 90 phút.

Thứ 6: Khởi động 30 phút lên xuống cầu thang. Vài động tác căng giãn cơ, 7 phút đi bộ trên nền phẳng, 1 phút đi nhanh lên bậc cầu thang, 2 phút đi xuống và đi bộ trên nền phẳng. Lặp lại. 5 phút cuối đi bộ chậm trên nền phẳng hoặc cầu thang tùy thích. 15 phút với 2 bài tập tăng sức bền và độ linh hoạt. Mỗi bài tập lặp lại 10 lần và không nghỉ giữa 2 bài tập.

Tăng lực cho tay với tạ:  Đứng thẳng, hít vào, 1 tay cầm tạ. Giữ thẳng lưng, hít mạnh vào, đồng thời gập chùng gối thẳng với đầu ngón chân. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Đổi tay lặp lại.

Tổng hợp vận động tay, chân, vai với tạ: Đứng thẳng, hít vào, 2 tay cầm tạ. Hít vào. Gập gối và nghiêng chân phải, chân trái hất thẳng ra sau, dồn trọng lực lên chân phải đồng thời 2 tay gập vào nâng tạ lên. Thở ra và quay về tư thế ban đầu. Đổi chân, lặp lại.

Chú ý trong suốt quá trình thực hiện động tác này, dùng cơ đùi và hông để đẩy thân mình sang bên cạnh và quay trở về tư thế ban đầu.

Hít đất: Chống chân và tay xuống đất vuông góc với nhau. Chú ý hít mạnh vào. Thở ra đồng thời chuyển động thẳng người, và hít mạnh vào, giữ nguyên trong vài giây. Nằm nguyên và nghỉ một lát rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Thứ 7 và Chủ nhật: Chạy bộ 60 – 90 phút mỗi sáng.

BÌNH LUẬN